[센머니=이지선 기자] 대표적인 수면 질환인 불면증은 계절의 영향을 많이 받는다. 특히 날씨가 추운 겨울철은 다른 계절보다 불면증을 앓는 사람이 급증하는 시기로 불면증 환자가 10~15% 정도 증가한다.

겨울철에는 추운 날씨로 인해 야외에서 활동하는 시간이 줄어든다. 수면 호르몬이라 부르는 멜라토닌(Melatonin)이 잘 분비되어야 잠을 깊이 잘 수 있는데 멜라토닌은 낮에 충분하게 밝은 햇빛을 받아 억제되어 있어야 밤에 분비가 활발해진다.

하지만 겨울철에는 추운 날씨 때문에 활동량이 줄고 낮 길이가 짧아지면서 햇볕을 쬐는 일조량도 감소하기 때문에, 숙면을 취해야 할 때 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되지 않아 불면증이 생기거나 악화될 수 있다.

또한 겨울철 짧아진 낮 길이로 인해 우리 몸의 일주기 리듬(Circadian rhythms)이 깨지는 것도 불면증에 영향을 준다. 우리 몸은 하루를 주기로 하는 일주기 리듬을 따르는데, 이를 통해 수면·각성 리듬과 체온, 호르몬 등 생리 주기를 조절하는데 이 리듬이 깨지면서 수면 시간이 당겨지고 해가 늦게 뜨고 일조량이 부족한 탓에 늦게 일어나게 된다. 이렇게 기상시간이 늦어지면 잠드는 시간 또한 늦어지는 악순환을 겪게 된다.

밤에 잠을 자지 못하는 일이 반복되면 만성 피로와 두통에 시달릴 수 있고, 이에 따라 신경이 예민해지고 식욕 부족과 집중력 저하 등의 문제가 생길 수 있다.

이러한 겨울철 불면증을 해결하려면 일정한 수면 패턴을 위해 노력을 기울여야 한다. 또한 카페인은 각성효과가 있어 잠을 깨는 역할을 하기 때문에 과도한 카페인 섭취는 피하는 것이 좋다. 특히 수면 시간이 가까워질수록 카페인 섭취는 더욱더 피해야 한다.

이러한 각성의 효과는 카페인뿐만 아니라 운동할때도 생기기 때문에 늦은 시간 운동하는 것은 피하고 잠자리에 들기 약 3~5시간 전에 운동하는 것이 좋다. 

낮 동안 햇볕을 쬐는 것도 도움이 된다. 비타민D의 합성과 함께 생체 리듬을 일정하게 유지하는 것에 도움을 주기 때문이다. 또한 잠자리에 들 시간에는 조명을 어둡게 하고 기상 후에는 커튼을 걷는 등 과주기를 조절하면 좋고 자기 전에 스마트폰이나 TV는 피하는 것이 좋다.

수면 중 너무 덥거나 추우면 각성이 잦기 때문에 실내 기온은 약간 낮게 유지하는 것이 좋다. 또한 가습기 등으로 습도는 50% 전후로 유지해 코와 입이 건조해지는 것을 막으면 숙면에 도움이 될 수 있다.