[센머니=홍민정 기자] 오랜 시간 운동을 생활 습관화하고 있음에도 근육의 양이나 체중, 허리사이즈 등에 변화가 없다면 자신의 운동방식을 정확하게 파악해야 한다.

많은 이들이 운동은 '무조건 열심히 하면 된다'라고 생각한다. 그러나, 운동은 효율적으로 하지 않으면 같은 시간을 할애해도 원하는 효과를 보기 힘들다.

실제로 웨이트 트레이닝을 하는 이들은 대부분 '운동 횟수'에 집착한다. 일반적으로 근력운동은 한 번에 10~15회 같은 동작을 반복하고 짤막한 휴식을 섞어가며 3세트를 하는 것이 정석이다.

그러나, 운동 횟수를 의식하고 잘못된 자세로 같은 동작을 반복한다면 절대 근육이 생길 수 없다. 또, 아무리 운동 횟수와 휴식시간을 잘 지킨다 해도 저강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어진다.

여기서 유의할 것이 본인의 역량을 벗어난 강도 높은 운동은 지양해야 한다. 자신의 한계를 넘어선 근력운동은 자세를 망가뜨리기 때문에 지치기만 하고 비효율적이다.

가장 좋은 것은 바른 자세를 지속적으로 유지하며 3세트를 간신히 끝낼 수 있을 정도의 강도이다. 평균적으로 무거운 운동기구는 세트당 1~5회, 가벼운 운동기구는 18~20회 정도를 추천한다.

운동은 아무리 꾸준히 한다 해도 몇 가지 동작만 되풀이한다면 절대 몸이 달라질 수 없다. 운동 횟수, 강도에 신경 쓰는 것도 중요하지만 우리 몸의 다양한 근육이 자극받을 수 있도록 운동 방식을 다양하게 하는 것도 필요하다.

몸짱으로 유명한 연예인 김종국은 '운동은 쉬고 먹는 것까지이다'라고 말한 적이 있다. 아무리 헬스장에서 운동을 열심히 해도 휴식과 식단이 제대로 되지 않으면 소용없다는 이야기다.

운동 후 잠을 제대로 자지 않는다거나 몸이 회복되기도 전 또다시 운동을 한다면 노력한 만큼 효과를 볼 수 없다.

실제로 근력 운동을 하고 나면 근육조직이 손상을 입게 된다. 이때, 운동 부위가 휴식을 통해 회복돼야 더욱 튼튼하고 밀도 있는 근육이 형성된다. 하루 8시간 이상의 수면을 권장하며, 운동 횟수는 주 3~4회가 이상적이다.

아울러, 근육을 늘리기 위해서는 단백질과 탄수화물을 골고루 섭취해야 한다. 단백질을 충분히 먹고 있음에도 불구하고 근육이 잘 늘어나지 않는다면 탄수화물을 제대로 먹고 있지 체크해볼 필요가 있다.

탄수화물은 우리가 운동할 때 꼭 필요한 연료이기도 하며, 근육 조직을 형성해 근육 밀도를 높이는 역할을 한다.