[센머니=홍민정 기자] 걷기 운동은 누구나 부담 없이 도전할 수 있는 운동이며, 효과까지 확실하다. 실제로 배우 김혜수는 평소 걷기 운동을 통해 건강과 미용을 관리하는 것으로 전해졌다.

배우 고현정 역시 매일 2시간 30분씩 절친 매니저들과 한강 주변을 걸으면서 건강을 관리하는 것으로 알려졌다. 유명인뿐만 아니라 많은 이들도 걷기 운동을 생활 속 건강 관리법으로 즐겨 실천하고 있다.

그러나, 출퇴근을 반복하는 바쁜 현대인들은 걷기 운동할 시간 여유조차 없는 것이 현실이다. 만약 운동할 시간이 부족하다면 짧은 시간에 끝낼 수 있는 3가지 걷기 운동법을 적극 추천한다.

걷기 운동을 하고 싶다면, 점심시간 딱 10분만 활용해보자. 10분만 할애하면 효과가 충분한 걷기 운동을 할 수 있다. 방법은 두 가지가 있다. 최대한 높이 들어 올리는 ‘하이니즈’와 산을 타듯 양발을 번갈아 가슴 부위로 끌어올리는 ‘마운틴 클라이머’이다.

해당 동작은 가볍게 걷는 일반적인 걷기 운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 한다. 즉, 단시간에 칼로리 소모가 높다는 것이다.

방법도 매우 간단하다. 우선 활기차고 씩씩하게 걷는다는 느낌으로 1분간 운동 자각도를 높인다. 그다음 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 올려 운동 자각도가 좀 더 높아지는 동작을 취한다. 다시 30초간 활기차게 걷는다.

이후에는 숨을 고르는 단계이다. 마운틴 클라이머 동작을 한다. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드린 상태로 하지만 이 동작은 일어선 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 하는 동작이다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아가며 한다. 2분간 진행된 이 동작들을 다섯 번 더 반복한다.

단 10분만으로도 칼로리를 소모하고, 땀을 낼 수 있을 것이다. 점심시간뿐만 아니라, 퇴근길 집 앞 공원에서도 가볍게 할 수 있다.

헬스장에서 러닝머신에 올라가기 싫다면, 트레드밀 경사를 높여 단시간 걸어보자. 트레드밀(러닝머신) 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 지속적으로 걸을 수 있을 정도의 속도로 강도를 좀 더 높여 1분간 걷는다.

트레드밀 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 머리 위로 손을 올린 채 걷는다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복하면 된다.

트레드밀 경사도를 높여 걷게 되면, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화된다. 다리 힘을 강화할 수 있는 것이다.

만보계를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 하루 1만보를 걸으면, 걷기 운동을 완벽하게 해냈다고 볼 수 있다. 실제로 집안일 등의 일상생활을 하면 하루 평균 6~7 천보를 걷게 된다. 여기에 2~3 천보 정도를 빠르게 걷는다면 스트레스 받지 않고 만보를 쉽게 채울 수 있다.

한편, 유명인뿐만 아니라 많은 이들도 걷기 운동을 생활 속 건강 관리법으로 즐겨 실천하고 있다. 걷기 운동은 별다른 비용이 들어가지 않으며 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다. 또, 걸으면 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지는데 이때 자연스럽게 부종이 빠진다.