[센머니=홍민정 기자] 유산소 운동의 대표주자는 걷기와 뛰기가 있다. 누군가는 빠르게 걷는 운동이 좋다 하고, 또 다른 이는 체력에 맞는 적절한 조깅이 건강을 지키는데 도움이 된다고 한다.

걷기, 뛰기는 자신의 운동 목적과 연령, 컨디션에 따라 달라진다. 걷기와 뛰기가 당신에게 줄 수 있는 긍정적인 효과와 건강상 이점은 어떤 것이 있을까.

1. 빠른 체중 감량을 원한다면?

사실 다이어트를 할 때는 걷기와 뛰기 모두 도움이 된다. 그러나, 조금 더 빠른 감량을 원한다면 뛰기가 유리하다. 걸을 때보다 달릴 때 더 빨리 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문이다.

실제 체중이 80kg 이상일 경우 1.6km 17분 내로 걷는다면 350칼로리를 소모할 수 있다. 13분 내로 걷는다면 440 칼로리, 10분 내로 뛴다면 710칼로리를 소모할 수 있는 것이다. 빠르게 뛴다면 최대 900칼로리 이상 지방을 태울 수 있다.

그러나, 무조건 다이어트를 한다고 뛰는 것은 좋지 않다. 고도비만인 경우 갑작스럽게 뛰면 무릎관절에 큰 무리를 줄 수 있기 때문이다. 이럴 때는 빠르고 활기차게 걷는 것이 중요하다. 팔을 위아래로 올리며 빠른 경보로 걸어보자. 일정한 속도를 유지한다면 어느 순간 살이 빠져있을 것이다.

고도비만 다이어터들은 체중을 어느 정도 감량한 이후에는 빠르게 뛰는 것을 추천한다.

2. 심장 건강을 개선하고 싶어요!

자신이 정상 체중을 유지하고 있으며, 다이어트를 할 이유가 없다면 뛰는 것보다는 걷는 것을 추천한다.

사실 달리기와 걷기 운동 모두 심장 건강을 개선하는 효과가 있다. 그러나, 빠르게 달릴 경우 칼로리 소모가 매우 높아 당뇨나 고혈압 환자에게는 좋지 않을 수 있다.

당뇨와 심장질환 등의 위험률을 낮추고, 인슐린 수치를 개선하고자 한다면 중간 속도로 걷는 것을 추천한다.

3. 다치지 않고 안전하게 운동하고 싶다면?

걷기, 달리기 두 가지 활동 모두 건강상에 큰 이점을 준다. 그러나, 지나친 조깅은 건강에 해를 줄 수 있으며 심장 건강 이슈가 있는 사람들은 달리기 운동에 많은 주의가 필요하다.

또, 걷기보다는 달리기가 부상 가능성이 훨씬 높다. 발목을 접질리거나 족저근막염, 아킬레스건 염증, 정강이 통 등에 노출될 가능성이 매우 높기 때문이다. 또, 비만이라면 무릎 관절 등으로 가해지는 하중 때문에 뛸 때 부상을 입을 위험이 높다. 관절이 약한 고령층 역시도 마찬가지다.

4. 운동시간에 따라 선택하는 걷기와 뛰기.

중간 강도 운동은 일주일에 150~300분 이상하는 것이 좋며, 고강도 운동은 75~150분이 권장된다. 걷고자 한다면 전자, 뛰기 운동을 한다면 후자 정도의 운동을 택하는 것이 좋다.

사실 신체가 건강한 이들이라면, 자신의 운동 기호나 목적에 따라 자유롭게 걷기와 뛰기를 선택해도 된다. 그러나, 나이가 많은 중장년층이거나 비만, 관절에 무리가 있다면 걷기 운동을 하며 그 강도를 서서히 높여나가는 편이 좋다.

반대로 단기간 체중 감량을 원하며, 일상에서 주로 앉아 업무를 보는 사람이라면 걷기와 뛰기를 병행하며 운동 강도를 자연스럽게 높이는 것이 훨씬 효과적일 수 있다.